Musculation et perte de poids

 

La perte de poids… la préoccupation de beaucoup d’entre nous ! Au-delà d’une pression sociale dont certains parlent, il est important de ne pas avoir un trop fort taux de masse grasse pour une bonne santé.

 

En effet, au-delà de l’aspect visuel, le surplus du gras peut avoir des répercussions irréversibles. Problème d’insuline, de glycémie, de cholestérol, chutes des performances sportives et des capacités cardiovasculaires, etc. Mais nous sommes en droit de se poser une question : quelle activité sportive faire pour perdre du poids ? Courir, nager, marcher ou aller à la salle ? Devez-vous choisir un sport qui vous plaît ou un sport qui est efficace ?

 

La plupart des personnes se mettent à courir pour perdre du poids. Ce qui est bien la pire chose à faire. Bien-sûr, si votre corps a besoin de perdre 3 ou 4 kilos pour être en bonne santé, la course peut-être une option. En revanche, si vous avez au moins 10 kilos à perdre, la course peut aggraver votre état de santé. Eh oui, vos genoux et vos chevilles risquent de ne pas supporter le choc ! Notez que chaque kilo que vous prenez, vos genoux le ressentent comme si c’était 7 kilos. Donc si vous avez pris 15 kilos, vos genoux le perçoivent comme 7×15= 105 kilos.

 

Outre le fait que vous allez vous faire mal, l’activité sportive pour perdre du poids doit être pratiquée souvent. Rare sont les personnes qui court plus de 3 fois par semaine dans un objectif de perte de poids. Qui plus est, la course à pied est traumatisante pour les articulations et le système nerveux. Autant vous dire que vous n’allez pas durer ! Nous aurions également pu parler du fait que courir est une activité plutôt glycogénique. C’est-à-dire que votre corps utilise principalement vos ressources de glycogène pour réaliser l’effort. Et ce qui nous intéresse, c’est que le corps utilise directement les ressources de graisses. C’est la raison pour laquelle la course à pied à faible intensité est acceptée. Retenez cela : plus l’effort d’endurance est pratiqué à faible intensité et sur la durée, meilleure sera la perte de poids. En clair, il vaut mieux courir 1h à très faible intensité que 10 minutes à fond pour une perte de poids durable. C’est pourquoi je recommande la marche rapide lorsqu’il s’agit d’une grande perte de poids plutôt que la course.

Mais dans tout cela, quid de la musculation ? Est-ce un bon sport pour la perte de poids ? La réponse est oui. Mais avant cela, je me dois de vous rappeler que la musculation a pour but premier de vous muscler. Si vous faites de la musculation dans le seul but de perdre du poids, il existe sûrement de meilleures astuces. En revanche, si la musculation est votre sport est que vous vous en servez pour la perte de poids, cela devient intéressant.

 

Tout d’abord, la dépense énergétique lors d’un entraînement en musculation dépend de votre poids et de la durée de la séance. Néanmoins, comptez environ 400 calories pour une séance de musculation d’une heure. Et ne pensez pas que le vélo elliptique de votre salle de sport vous permet de brûler plus de calories : les chiffres sont très (trop !) largement surestimés.

 

A cela s’ajoute quelque chose. Quelque chose pour moi de crucial et déterminant. C’est la raison pour laquelle je refuse catégoriquement qu’une séance de musculation soit remplacée par une séance cardio dans le cadre d’une perte de poids. La raison est la suivante : plus vous avez de masse musculaire, plus vous dépensez de calories au repos. Cela signifie que deux personnes qui pèsent 85 kilos mais qui n’ont pas la même masse musculaire ne dépenseront pas le même nombre de calories au repos. Et cela sans prendre en compte les différences métaboliques !

 

Vous avez donc compris que plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé. Si nos deux sportifs qui pèsent 85 kilos passent une journée allongés devant la télé, alors celui des deux qui aura le plus de masse musculaire brûlera le plus de calories au repos. On compte environ 23 calories supplémentaire brûlées au repos. Imaginez un peu ! Si vous prenez 10 kilos de muscle, cela équivaut à 230 calories ! Vous aurez bien plus de difficulté à prendre du poids. C’est donc un énorme avantage qu’offre la musculation !

 

Bien sûr, pour une perte de poids importante et sur le long terme, il est parfaitement possible d’associer la musculation à un autre sport. La musculation étant principalement un sport de force, il vous faudra avoir un excellent repos et un bon rythme de vie pour que votre corps récupère le plus possible. Vous pouvez très bien augmenter votre dépense calorique afin de creuser davantage votre déficit calorique en implémentant des séances de cardio.

 

Notez toutefois que le cardio (l’endurance) et la musculation (la force) sont des compétences qui demeurent à l’opposé en termes d’adaptation. En d’autres termes, vous ne serez jamais numéro 1 au marathon et numéro 1 au sprint. Il n’y a qu’à regarder les physiques des champions olympiques : les marathoniens sont très secs et très maigres, là où les sprinteurs sont très musclés. Tout cela pour dire que si vous faites trop de cardio, vous risquez de perdre du muscle. Et cela n’est pas une bonne nouvelle pour votre métabolisme qui brûlait plus de calories au repos avec une masse musculaire plus développée.

 

C’est à vous que revient le choix : si vous voulez être très sec sans gras et qu’importe le muscle, alors le cardio est indispensable. Néanmoins, si vous souhaitez être musclé et perdre du poids, rajoutez du cardio si et uniquement si vous stagnez dans votre perte de poids. Et ce après avoir bien optimisée la nutrition (avec la satiété, la faim, le volume alimentaire etc.) !

 

A vous de jouer !